Bagaimana Mengatasi Hipertensi Tanpa Obat? Ini 10 Caranya...

Jelajah Jawa – Pada Senin, 7 April 2025 - Tekanan darah tinggi atau hipertensi menjadi serius jika tidak diobati. Mengatasi hipertensi sejak awal gejala muncul menjadi sangat penting. Hipertensi yang dibiarkan bisa menyebabkan serangan jantung, gagal jantung, stroke, dan gagal ginjal. Oleh karena itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan bahwa hipertensi merupakan penyebab utama kematian dini di seluruh dunia.

Mengatasi hipertensi tidak hanya bisa dilakukan dengan mengonsumsi obat. Mengutip Mayo Clinic, perubahan gaya hidup juga memainkan peran penting dalam mengatasi tekanan darah tinggi. Mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup bisa mencegah, menunda, atau mengurangi kebutuhan penggunaan obat. Lalu, gaya hidup seperti apa yang bisa membantu mengatasi hipertensi? Berikut adalah sejumlah cara untuk menurunkan tekanan darah secara alami.

1.     Menurunkan Berat Badan dan Ukuran Pinggang Tekanan darah biasanya meningkat seiring dengan bertambahnya berat badan. Sehingga, menurunkan berat badan menjadi salah satu cara terbaik untuk mengatasi hipertensi. Secara umum, tekanan darah bisa turun sekitar satu milimeter air raksa (mmHg) setiap kilogram berat badan yang turun. Ukuran pinggang yang lebih lebar juga lebih meningkatkan risiko hipertensi. Umumnya, risiko hipertensi meningkat jika ukuran pinggang lebih dari 102 cm pada pria dan 89 cm pada wanita.

2.     Berolahraga Secara Teratur Olahraga rutin adalah gaya hidup penting untuk mengontrol berat dan tekanan darah. Idealnya, olahraga dilakukan setidaknya 30 menit setiap hari. Beberapa contoh latihan aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah meliputi jalan kaki, joging, bersepeda, berenang, dan menari. Jenis latihan lain yang bermanfaat adalah latihan interval intensitas tinggi yang mengombinasikan aktivitas intens dengan sesi aktivitas yang lebih ringan.

3.     Makan Makanan Sehat Makanan sehat yang bisa mengatasi hipertensi adalah yang kaya akan biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk susu rendah lemak serta rendah lemak jenuh dan kolesterol. Makanan sehat ini bisa menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mmHg. Konsumsi kalium juga penting karena bisa mengurangi efek garam dan natrium pada tekanan darah. Mengonsumsi kalium 3.500 hingga 5.000 mg sehari bisa menurunkan tekanan darah 4-5 mmHg.

4.     Mengurangi Konsumsi Garam dan Natrium Konsumsi garam atau natrium berlebihan adalah faktor risiko hipertensi. Sehingga, mengurangi asupan garam atau natrium bisa menurunkan tekanan darah. Efek natrium pada tekanan darah bervariasi di antara individu, tetapi umumnya, membatasi asupan natrium hingga 1.500 mg sehari bisa menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5-6 mmHg.

5.     Membatasi Minum Alkohol Minum alkohol terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan pada dinding pembuluh darah ke tingkat yang tidak sehat. Minum lebih dari tiga gelas sekaligus bisa meningkatkan tekanan darah dalam waktu singkat. Minum alkohol berlebihan juga bisa membuat obat tekanan darah menjadi kurang efektif. Idealnya, batasi konsumsi alkohol kurang dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk pria.

6.     Berhenti Merokok Merokok meningkatkan tekanan darah. Berhenti merokok membantu menurunkan tekanan darah serta mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

7.     Tidur Cukup Orang dewasa harus tidur selama 7-9 jam setiap malam. Tidur kurang dari tujuh jam setiap malam selama seminggu bisa menyebabkan hipertensi. Oleh karena itu, memperbaiki pola tidur malam bisa sangat membantu dalam mengatasi tekanan darah tinggi.

8.     Meredakan Stres Stres jangka panjang bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Menurunkan stres bisa membantu mengatasi hipertensi. Untuk mengelola stres, kenali penyebabnya dan temukan cara mengatasinya, seperti melakukan meditasi, yoga, atau aktivitas yang menyenangkan.

9.     Memantau Tekanan Darah Secara Rutin Jika sudah mengalami hipertensi, memantau tekanan darah secara rutin sangat penting. Medical check-up secara rutin merupakan kunci untuk memonitor tekanan darah. Namun, Anda juga dapat memeriksa tekanan darah di rumah untuk memastikan bahwa perubahan gaya hidup dan obat-obatan bekerja efektif.

10.  Mengontrol Kolesterol dan Gula Darah Tingginya kadar gula darah dan kolesterol jahat (LDL) meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung. Mengontrol kolesterol dan gula darah tidak melebihi normal bisa menjadi cara untuk menurunkan risiko hipertensi. Idealnya, orang dewasa memiliki kadar gula darah 70-100 mg/dl dan kolesterol di bawah 200 mg/dl. Untuk membantu mengelola kolesterol dan gula darah, Anda bisa melakukannya dengan beberapa kebiasaan sehat yang sama yang membantu menurunkan tekanan darah.

Hipertensi bisa dicegah dan dikendalikan dengan perubahan gaya hidup yang sehat. Menurunkan berat badan, berolahraga secara teratur, makan sehat, mengurangi konsumsi garam, dan menghindari kebiasaan buruk seperti merokok dan minum alkohol berlebihan merupakan langkah penting untuk mengatasi tekanan darah tinggi tanpa obat. Selain itu, menjaga kadar gula darah, mengelola stres, serta memantau tekanan darah secara rutin juga sangat dianjurkan. Meskipun membutuhkan ketekunan, perubahan gaya hidup ini dapat membawa manfaat jangka panjang bagi kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.