Tips Mencegah Tekanan Darah Tinggi, Lakukan Ini Saat di Rumah

JelajahJawa (23/12) — Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan kondisi kronis yang dapat memicu berbagai komplikasi serius, seperti penyakit jantung, gagal ginjal, dan stroke. Meskipun tidak dapat disembuhkan, hipertensi dapat dikendalikan dengan perubahan gaya hidup dan pengobatan yang tepat. 

Berikut beberapa kebiasaan yang dapat membantu menurunkan dan mengontrol tekanan darah tinggi secara alami:

1. Rutin Berolahraga

Olahraga merupakan salah satu cara paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, jogging, berenang, atau bersepeda mampu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. 

Berolahraga secara teratur juga membantu menjaga berat badan ideal, meningkatkan suasana hati, serta mencegah penyakit lain seperti diabetes dan penyakit jantung. Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit sehari dan lima kali dalam seminggu.

2. Menerapkan Pola Makan Sehat

Pola makan sehat, seperti diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg. Pola makan ini melibatkan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk rendah lemak, serta membatasi makanan olahan, lemak jenuh, dan gula.

Menghindari makanan asin atau tinggi garam juga penting, karena natrium dapat menyebabkan tubuh menahan cairan, yang meningkatkan tekanan darah. Batasi asupan garam hingga 1.500–2.300 mg per hari, atau setara dengan setengah hingga satu sendok teh. Sebagai pengganti, gunakan rempah-rempah alami untuk menambah rasa pada masakan.

3. Menjaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Bahkan, penurunan berat badan sebesar 10 kilogram saja dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan. Selain itu, menjaga lingkar pinggang ideal juga penting, karena lemak visceral di sekitar pinggang berhubungan erat dengan hipertensi. Bagi pria, lingkar pinggang ideal kurang dari 101,6 cm, sementara untuk wanita kurang dari 88,9 cm. 

4. Berhenti Merokok

Merokok menyebabkan peningkatan sementara tekanan darah, yang dapat menjadi masalah jika dilakukan secara rutin. Selain itu, perokok memiliki risiko lebih tinggi terkena hipertensi, serangan jantung, dan stroke. Berhenti merokok tidak hanya membantu menurunkan tekanan darah, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

5. Mengelola Stres

Stres merupakan salah satu pemicu utama tekanan darah tinggi. Ketika stres, tubuh cenderung menghasilkan hormon yang meningkatkan tekanan darah. Stres kronis juga dapat memicu kebiasaan buruk, seperti makan berlebihan, merokok, dan konsumsi alkohol.

Mengelola stres dapat dilakukan melalui teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam. Selain itu, meluangkan waktu untuk diri sendiri, seperti melakukan hobi atau beristirahat dari rutinitas, juga dapat membantu menenangkan pikiran.

6. Memperbanyak Konsumsi Serat

Makanan tinggi serat, seperti buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Serat membantu menjaga kadar kolesterol tetap rendah dan mencegah penumpukan plak di pembuluh darah.

7. Minum Air Putih yang Cukup

Dehidrasi dapat memicu peningkatan tekanan darah, karena tubuh akan bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan cairan. Pastikan untuk minum setidaknya delapan gelas air putih setiap hari agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

8. Kurangi Konsumsi Alkohol

Mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Oleh karena itu, batasi konsumsi alkohol, atau lebih baik lagi, hindari sama sekali.